by BettyCoart » Mon Jul 03, 2017 11:08 pm
Conoscere le giuste quantita da consumare dei principali alimenti o gruppi di alimenti e il modo piu semplice per scegliere cosa e quanto mangiare senza paura di compiere errori, e soprattutto senza bisogno di essere degli esperti. Dal fabbisogno di nutrienti alla giusta quantita di alimenti I nostri fabbisogni di energia e nutrienti sono definiti nei LARN Livelli di Assunzione giornalieri Raccomandati di Nutrienti per la popolazione italiana www. Per trasformare questi fabbisogni in quantita effettive di cibo, gli alimenti sono stati raggruppati in cinque gruppi, e le loro porzioni sono state uniformate. Tutto senza discostarsi sensibilmente dalla abitudini medie della popolazione italiana. Nella tabella qui sotto, estratta dalle Linee Guida per una sana alimentazione italiana , sono riportati i diversi gruppi di alimenti, gli alimenti che li costituiscono, il peso adeguato di ogni porzione e, nell'ultima colonna di destra, i consigli su quanto spesso andrebbero consumati. Quando non diversamente specificato, si parla di alimenti pesati a crudo. Entita delle porzioni standard nell'alimentazione italiana e numero consigliato di porzioni. Numero di porzioni al giorno o settimana per un fabbisogno di kcal. CARNE, PESCE, UOVA, LEGUMI. Legumi bolliti e scolati. Formaggio fresco o ricotta. Parmigiano, pecorino, provolone, gruviera. Cereali e tuberi Rappresentano il gruppo di alimenti che costituisce la riserva dalla quale attingere il grosso dell'energia quotidiana. All'interno di questo gruppo ci sono tuttavia sensibili differenze tra i diversi prodotti, che, benche apportino lo stesso nutriente carboidrati hanno porzioni tra loro ben differenti. Pasta, pane, pizza, grissini, crakers e patate hanno porzioni nettamente differenti tra di loro, in funzione della diversa concentrazione dei carboidrati. Biscotti e altri prodotti da forno contengono anche una quantita sensibilmente superiore di grassi e le porzioni sono ancora inferiori. Quindi, mentre la porzione di pasta o riso, o cuscus, o farro o farina di mais, o orzo ecc. Una menzione particolare merita la pizza, la cui porzione non e stata ben definita per evidenti difficolta di una standardizzazione. Possiamo tuttavia, sia pure con molta approssimazione, individuare la porzione in 50 grammi. Non si possono fare valutazioni sulle pizze consumate in pizzeria, per le quali la fantasia e l'estro del pizzaiolo non permettono di generalizzare, ma possiamo basarci sui prodotti industriali presenti sul mercato. Nella media le pizze surgelate o fresche pronte da cuocere hanno un diametro di 30 cm e, nella versione base pomodoro e mozzarella , un peso medio di grammi e un contenuto calorico di kcal per grammi. La porzione dell'insalata, infatti, e stata individuata in una quantita pari a 50 grammi, mentre quella degli altri ortaggi e ben 5 volte superiore. Sono equiparati agli ortaggi quei legumi freschi che si consumano con l'intero baccello fagiolini e fagioloni, corallo ecc e le fave. I succhi di frutta non corrispondono appieno alla frutta, anche se scegliamo quelli ottenuti con la sola frutta e anche se si tratta di spremute fatte da noi. Succhi e spremute, infatti, non contengono la fibra, che e uno dei componenti piu importanti della frutta. Bevendo succhi, si bevono vitamine e sali minerali, ma anche zuccheri semplici, e senza l'aiuto della fibra che ne rallenta l'assorbimento. Inoltre, la frutta da bere provoca un senso di sazieta minore della frutta da mangiare, per cui e meglio ricorrere al succo solo occasionalmente. Carni , pesci , uova e legumi In questo gruppo abbastanza eterogeneo non ci sono particolari indicazioni se non quella di ricordare che il peso della porzione si riferisce alla parte edibile, cioe quella che effettivamente si mangia. Una coscia di pollo insomma dovra essere al netto dell'osso. La differenza tra legumi secchi e legumi freschi e dovuta al fatto che i primi hanno nutrienti piu concentrati perche c'e meno acqua, ma quando si mangiano dopo ammollo e cottura hanno pari dignita di quelli freschi e di quelli in scatola gia pronti. Le frattaglie sono alimenti che contengono, a parita di porzione molte piu calorie e soprattutto molto piu colesterolo rispetto alla media delle altre carni, ad eccezione forse di lingua e polmone. Nel calcolo delle porzioni settimanali di uova deve essere considerata anche la parte di uovo usata nelle preparazioni alimentari pasta all'uovo, dolci, biscotti ecc. Tra le porzioni di formaggio deve essere considerata anche la quantita di parmigiano usata per condire la pasta un cucchiaio e un quinto di porzione. Oli e grassi da condimento Le tre porzioni di olio al giorno consigliate sono grosso modo destinate a condire un primo piatto e due contorni. Bisogna tuttavia tenere conto anche dell'olio o burro usato in altro modo: il velo di burro per la colazione, l'olio o altro grasso per cucinare, ecc. Le frequenze di consumo Il modello alimentare riportato nella tabella e stato elaborato indicando il numero delle porzioni di alimenti per ciascun gruppo, da consumare in una giornata per un fabbisogno energetico medio di kcal giornaliere, in modo tale da ottenere un'alimentazione equilibrata. Non sono stati contemplati gli alimenti cosiddetti voluttuari zucchero aggiunto, bevande alcooliche, bevande dolci, ecc. In poche parole Linee guida per una sana alimentazione italiana Tabelle di composizione degli alimenti Per saperne di piu Glossario Cerca nel sito. Le giuste porzioni Conoscere le giuste quantita da consumare dei principali alimenti o gruppi di alimenti e il modo piu semplice per scegliere cosa e quanto mangiare senza paura di compiere errori, e soprattutto senza bisogno di essere degli esperti.
