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Cambiare questi valori aiuta a ridurre il rischio di contrarre malattie cardiovascolari e avere un ictus [1]. Dal momento che il corpo dovrebbe essere in grado di produrre autonomamente tutto il colesterolo che gli serve, bisogna controllare quello che viene assunto a tavola. Con una ferrea disciplina, e possibile aumentare il colesterolo buono , HDL, e diminuire quello cattivo , LDL. Non hai ancora un account? Registrati Comunita Pagina Random Chi Siamo Categorie Ultime modifiche Scrivi un articolo Categorizza gli Articoli Altre Idee. Come Aumentare il Colesterolo Buono e Ridurre il Colesterolo Cattivo. Migliorare i valori del colesterolo non significa solo abbassare il colesterolo LDL, ma anche aumentare quello HDL. Informati sul colesterolo buono. Le lipoproteine ad alta densita, o HDL, hanno la funzione di rimuovere il colesterolo dalle arterie e favorirne lo smaltimento. In buona sostanza, perlustrano il sangue alla ricerca del colesterolo cattivo, LDL, e lo trasportano fino al fegato per smaltirlo. Chiedi al tuo medico di prescriverti delle analisi del sangue per verificare i valori del colesterolo. Le patologie causate dal colesterolo cattivo sono gravi e dovrebbero essere trattate solo con la guida di un professionista. Sul mercato esistono test casalinghi per il colesterolo, ma per ora non sono tanto precisi o affidabili come le classiche analisi del sangue. Calcola i valori del colesterolo in totale. Per averli in regola, bisogna limitare il colesterolo LDL e allo stesso tempo aumentare il colesterolo HDL. Se i valori LDL sono nella norma, mentre quelli HDL no o viceversa , e bene analizzare il quadro completo. I trigliceridi costituiscono il grasso corporeo, quindi questo numero deve essere piu basso. Il colesterolo totale dovrebbe aggirarsi su Se e superiore a , e alto [5]. Proponiti degli obiettivi per avere il colesterolo HDL nella norma. Il colesterolo si misura in milligrammi per decilitro di sangue. Se sei sovrappeso, cerca di dimagrire. Perdendo 3 kg, puoi aumentare il colesterolo HDL, che elimina le lipoproteine a bassa intensita [7]. Perdere peso significa combinare alimentazione sana ed esercizio fisico. E possibile dimagrire senza necessariamente implementare questi fattori, ma i programmi piu efficaci li hanno entrambi. Per saperne di piu, leggi questo articolo Non patire la fame. Dimagrire significa mangiare sano, nelle giuste quantita e al giusto orario. Se fai la fame, il corpo si preparera al digiuno e iniziera a immagazzinare grassi, un po come farebbe un orso prima del letargo. Mangia bene al mattino e riduci progressivamente le quantita di cibo con il trascorrere della giornata. Non pretendere di dimagrire velocemente. Se riesci a smaltire un chilo alla settimana, questo significa che il piano sta procedendo piuttosto bene. Molte persone che provano a perdere diversi chili si scoraggiano e mollano quando il gioco si fa duro perche non vedono grandi risultati. Ricorda che chi va piano va sano e va lontano. Inoltre, saranno minori le probabilita che si verifichi il temuto effetto yo-yo. Fai regolarmente esercizio fisico. Cerca di accelerare il battito cardiaco cinque volte alla settimana per almeno mezz'ora al giorno facendo attivita come pallacanestro, pallavolo, passeggiate, corsa, ciclismo o nuoto. Il sollevamento pesi e ottimo per mantenersi in forma, ma cerca di non stravolgere le tue abitudini quotidiane. Buttarsi a capofitto in un allenamento interamente nuovo senza alcuna preparazione spesso non da buoni risultati e il rischio di ritornare alla sedentarieta e dietro l'angolo Se non riesci a trovare il tempo per fare sport, spezza gli allenamenti in 3 sessioni da 10 minuti. Nei giorni in cui lavori, prenditi una pausa per una passeggiata di 10 minuti prima di pranzo, all'ora di pranzo o dopo e quando torni a casa. Se tutto questo ti sembra difficile, forse ancora non sei pronto per passare a un allenamento piu intenso. Per trarre il massimo dall'allenamento, prova quello a intervalli [8]. Prevede brevi sessioni di attivita intensa seguite da intervalli piu lunghi di attivita moderata. Completa un giro su una pista di atletica leggera correndo alla massima velocita, poi fai jogging per 3 giri. Scegli i grassi sani. Dovresti mangiare carne con moderazione e scegliere i tagli piu magri [9]. Prova a sostituire un paio di volte la carne che sei solito mangiare con verdure o legumi per una settimana. Chi segue un'alimentazione vegetariana dovrebbe anche ricordare di assumere i nutrienti giusti nell'arco della giornata In un mondo perfetto, quasi tutti i grassi dovrebbero essere monoinsaturi, in quanto abbassano il colesterolo totale ma mantengono quello HDL. I grassi monoinsaturi includono frutta secca mandorle, arachidi, anacardi, noci di macadamia, noci pecan , avocado, olio di oliva, olio di semi i sesamo e tahini [10]. Bevi alcool con moderazione. Curiosamente, il consumo di alcool e stato associato a una minore incidenza di malattie cardiovascolari. Uno o due drink al giorno potrebbero migliorare i valori del colesterolo HDL. In particolare, il vino rosso e stato associato a un aumento dei valori HDL e a una diminuzione di quelli LDL [11]. Pare che il fumo incida sull'abbassamento del colesterolo HDL. Il rischio di contrarre malattie cardiovascolari o simili diminuisce radicalmente addirittura a poche ore di distanza dall'ultima sigaretta. Chiedi al tuo medico se devi prendere medicinali per abbassare il colesterolo LDL. Per fattori come eta, disabilita o patologie, il corpo potrebbe non essere in grado di regolare il colesterolo da solo. Se sono superiori a , potrebbero prescriverti dei farmaci Le statine sono i medicinali che vengono prescritti piu spesso per abbassare il colesterolo. Per chi ha reazioni avverse alle statine, altri medicinali che vengono prescritti per combattere il colesterolo includono inibitori dell'assorbimento del colesterolo, resine e trattamenti mirati ad abbassare i lipidi. Mangia certi cibi per abbassare il colesterolo LDL. Scegli avena, cereali integrali e cibi ad alto contenuto di fibre. Le noci del Brasile, le mandorle e le noci classiche possono aiutare ad abbassarlo. Dal momento che molti cibi che fanno bene al cuore sono perfetti per gli spuntini, e facile incorporarli nella propria alimentazione [14 Gli acidi grassi omega-3, che si trovano nel pesce grasso, nei semi di lino, nell'olio di semi di lino e negli integratori a base di olio di pesce, possono aiutare ad abbassare il colesterolo LDL e ad alzare quello HDL. I pesci grassi includono salmone, platessa, eglefino, pesce gatto, sardine, pesce azzurro, aringhe, alalunga e acciughe. Si trovano nel succo d'arancia, in certe bevande allo yogurt e in alcuni tipi di margarina elaborati per aiutare a combattere il colesterolo cattivo [15]. Un modo facile per assimilare piu grassi buoni e sostituire il burro con l'olio di oliva o consumare piu semi di lino. Limita i grassi saturi e trans, ovvero i grassi cattivi . Hanno ben due svantaggi: abbassano il colesterolo HDL e alzano quello LDL [16]. Sostituire i grassi saturi e trans con quelli buoni leggi la sezione precedente ti aiutera ad abbassare il colesterolo LDL I grassi saturi includono burro, lardo, grasso, panna montata, cocco e olio di palma. I grassi trans includono gli oli parzialmente idrogenati, la margarina, il ramen istantaneo e i cibi da fast food. Sostituisci le bevande ipercaloriche con acqua e te verde. L'acqua fornisce nutrienti essenziali agli organi e non contiene quegli zuccheri che causano l'aumento del colesterolo LDL. Il te verde ha sostanze che riducono il colesterolo cattivo. Sono ancora in corso degli studi per fare luce sui rischi e sui benefici del caffe, ma la maggior parte dei ricercatori e d'accordo sul fatto che incide sull'aumento del colesterolo [17 Dal momento che le ricerche piu recenti hanno sfatato molti miti di lunga data sugli effetti negativi del caffe, potrebbe non essere necessario astenersi completamente. Seguendo un'alimentazione equilibrata, e possibile consumarlo con moderazione senza problemi [18]. Evita i grassi trans, che abbassano il colesterolo HDL e aumentano quello LDL. I cibi che possono contenerli includono grasso, alcuni tipi di margarina, preparati per torte e biscotti, ramen istantanei, cibi da fast food fritti, surgelati, ciambelle, prodotti da forno, caramelle, cracker, patatine, cereali, barrette energetiche, salsine, sughi pronti e guarnizioni. Segui tutti i consigli che ti vengono dati dal tuo medico. Manda questa pagina a un amico. Manda una Fan Mail agli autori. Hai trovato utile questo articolo? I cookie permettono di migliorare l'esperienza wikiHow. Continuando a usare il nostro sito, accetti la nostra policy relativa ai cookie. E stato utile questo articolo? Tutto il testo e condiviso sotto Creative Commons License.