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Stai usando un browser di vecchia generazione. Per una visualizzazione corretta dei contenuti, ti suggeriamo di aggiornare il tuo browser per migliorare la tua esperienza di navigazione. Sostanzialmente si avanza il concetto che in una dieta per la massa non devi spanzare. Nulla di nuovo, in verita abbastanza logico direte voi. Il modello del lean bulk nasce per far fronte a questo scopo. Ma esiste davvero una dieta per la massa pulita? Nel Bodybuilding si ragiona sempre troppo su singoli aspetti. Il quadro e troppo complesso, ci converra pertanto ragionare in termini diversi. Il Bodybuilding e uno sport. Come tale va inteso. Cosa vuol dire questo? Che bisognera partire dagli obbiettivi della disciplina e muoversi in modo da raggiungerli. Vediamo quali sono quindi i nostri obbiettivi. Benissimo, posto questo e ragionando come atleti andiamo ad impostare la dieta per gradi. Ricordati di leggere anche la dieta per la definizione nel bodybuilding natural Scarica l'articolo in formato PDF Il primo step e il bilancio calorico. Sicuramente il punto di partenza e quello di raggiungere un surplus. Il livello di massa muscolare e di attivita fisica quotidiana sono fattori determinanti. Anche qui entra in gioco la condizione. Finche saremo asciutti con una percentuale di massa grassa bassa, tendenzialmente avremo margine di aumento. Anche le sensazioni giocano un ruolo fondamentale. Se ci si sente letargici, pieni, ingolfati, allora sara il caso di scendere leggermente di kcal e rivedere alcuni parametri. Il discorso e forse il piu controverso ma anche il piu semplice da gestire. La letteratura si sta via via assestando su quote maggiori. Il problema di base e che si ragiona su termini sbagliati. Alla luce di questo sicuramente potremmo andare a definire un corretto apporto amminoacidico sulla base delle varie esigenze. I grassi assolvono a molte funzioni. La proteosintesi sara aumentata per h dopo il workout. Dunque tenere i grassi ad un livello tale per cui possano assolvere alle loro funzioni assorbimento delle vitamine, funzioni strutturali, ormonali etc. In letteratura non sono state fatte verifiche circa la soglia minima. Quello che sappiamo e che livelli troppo bassi portano a problematiche di diverso tipo, anche immunologiche [5]. Inizialmente quindi, proprio per favorire una maggiore assunzione glucidica, ci dovremo assestare su questo livello inseriremo poi, come vedremo, dovute ciclizzazioni etc. I Carboidrtati rappresentano il substrato energetico piu funzionale in ambito atletico. Questo uno dei motivi per cui un atleta consuma molto ed e un bene. Il nostro obbiettivo sara quello di incentivare tutti questi processi metabolici per rientrare in un assetto, passatemi il termine, da atleta. Vero, ma non dobbiamo raggiungere quei livelli per farci i fighi su FB. Il concetto e quello di mantenere un surplus calorico corretto, senza eccedere minimamente. Pensate a questo processo come ciclico negli anni. Stiamo iniziando pian piano a curare sempre maggiori finezze. Siamo arrivati ora al timing. Vi sono studi in supporto di assunzioni frequenti durante la giornata. Questi studi si basano sul c. Anche in questo caso gli studi presentano diverse limitazioni, tuttavia vi sono suggerimenti circa un possbile beneficio e la letteratura sembra indirizzata in tal senso [10]. Dunque la grande questione che realmente si pone e se assumere carboidrati e grassi assieme. A tal proposito rimando al relativo articolo dedicato I grassi e carboidrati vanno mangiati assieme? Posso dire che, personalmente, finche le quantita sono poche, non trovo ci sia un male. Il quadro e troppo complesso. Quello che possiamo fare e capire che tutto quanto e posto per far fronte ad una necessita. Il fruttosio ha una via metabolica diversa rispetto al glucosio. Nel momento in cui dovremo assumere alte quantita di glucidi sara una mossa piu intelligente utilizzare delle fonti facilmente digeribili e poco fibrose come il riso. Non si tratta di IG o velocita di assorbimento ma proprio di impegno gastrointestinale nella digestione. Il fegato infatti dove lo stesso viene metabolizzato sara verosimilmente saturo di glicogeno. Questo porta ad una via metabolica per il grasso tendenzialmente ridotta per il fruttosio anche qui rimando al relativo articolo. In effetti parlare di ricarica in contesti di iper-alimentazione non ha molto senso. Logicamente e solo una delle impostazioni possibili, troppe se ne possono fare e soprattutto si dovrebbe parlare un mondo circa il come organizzare gli allenamenti nei rispettivi giorni volume, intensita etc. Se vuoi conoscere di piu questi ed altri argomenti, scopri il nostro libro Project Nutrition. Il periodo di iper-alimentazione e piu delicato di quel che sembra. Ci sono anche altre strategie da poter utilizzare laddove non si risponda a dovere al protocollo. Ora vorrei concludere con un punto importante. Segue diversi atleti, sia dal vivo che online nel campo del Bodybuilding e del fitness in generale. Nel avvia il progetto Rhinocoaching con il quale si propone di creare una piattaforma di riferimento per i suoi atleti e per gli appassionati in generale. In un ambiente dove spesso il marketing prevale sulla scienza vogliamo mettere ordine alle cose. Perche si sente tutto ed il contrario di tutto? Da dove bisogna partire? Desideriamo capire il perche delle cose, unendo pratica e teoria. Project inVictus Menu Home inVictus Chi siamo Mission inVictus Contatti Project Nutrition Tour Allenamento Ultimi articoli Muscoli carenti e specializzazione: come comportarsi Esercizi trapezio superiore: lo Shrug Distensioni con manubri sopra la testa: come farle correttamente. Ed altri dubbi sul colesterolo Cibo industriale: sono meglio gli alimenti naturali o processati? Cercare di aumentare il metabolismo e una cagata pazzesca Cosa succede quando il muscolo incontra il grasso? Calorie: perche contano Nutrienti ed alimenti Quante uova a settimana? Lo zucchero fa male? Il latte fa male? Olio di palma fa male? Il primo fine del Bodybuilding i. Questo motivo e relativo. Dunque gr di proteine in 3 mesi 90gg equivale a 2,22gr di proteine in piu al giorno. Capiamo bene che, in questi termini, non serve un grande surplus. Serve un quantitativo energetico per avviare e mantenere i processi di adattamento. La proteosintesi e un processo dispendioso. Alte percentuali caloriche portano ad un miglioramento della prestazione. Il surplus deve essere minimo ma deve esserci. Il problema e che durante periodi di iper ma anche ipo alimentazione ci renderemo difficilmente conto di qual e la nostra richiesta energetica. Se faremo le cose per bene questo avverra principalmente grazie ad un miglioramento della performance e ad una maggiore funzionalita metabolica. Basta contestualizzare sulla base della condizione. Bassi livelli di massa grassa e scorte di glicogeno non del tutto sature e sovracompensate , tipiche di periodi successivi a restrizioni caloriche, lasciano prevedere rapidi aumenti di peso. In questo caso stalli di giorni richiedono subito un aumento calorico. Uno stallo di settimane e, in questo caso, sicuramente accettabile. Proteine Il discorso e forse il piu controverso ma anche il piu semplice da gestire. Grassi I grassi assolvono a molte funzioni. Carboidrati I Carboidrtati rappresentano il substrato energetico piu funzionale in ambito atletico. Timing nella dieta per la dieta bodybulding Proteine Divise in piu assunzioni. Le limitazioni sono duplici: gli studi non valutano le possibili interazioni con altri macronutrienti e soprattutto non le somministrano sotto forma di cibo solido con relative facilitazioni a livello digestivo. Questo perche: Miglioriamo la capacita del muscolo di sovracompensare le proprie riserve di glicogeno tramite un lavoro di scarica-carica delle stesse. Facciamo un esempio pratico di come potremmo ragionare: Atleta X fa molto esperimento della Marvel. Di nuovo, ulteriore deplezione. A questo si aggiungono le sedute di cardio pomeridiane. Conclusioni per la dieta per la massa nel Bodybuilding Natural Il periodo di iper-alimentazione e piu delicato di quel che sembra. Alzate laterali in intra o in extrarotazione? Quando il metabolismo si blocca 29 giugno Ipertrofia muscolare: la guida completa 15 aprile Allenamento in multifrequenza: cosa dovete sapere 16 marzo Insulino resistenza: quello che devi sapere 26 maggio Trazioni alla sbarra Tutorial ed esecuzione 22 settembre Elevation Training Mask: serve o non serve? Categorie piu lette Natural Bodybuilding Corpo umano Corpo libero e Calisthenics 72 Forza 70 Crossfit e funzionale 45 Strategie alimentari 45 Seguici su Loading Iva Tutti i diritti sono riservati.